La dieta anticancro esiste e funziona
Fino a un terzo dei tumori piu diffusi si potrebbe prevenire con lo stile di vita. L’alimentazione ha un ruolo centrale: ecco cosa privilegiare e cosa limitare, con qualche esempio pratico.
- ✓Si stima che almeno il 30% dei tumori sia prevenibile con stile di vita e alimentazione (raccomandazioni WCRF).
- ✓Base vegetale: cereali integrali, legumi a ogni pasto, tanta frutta e verdura di stagione e bio (almeno 5 porzioni al giorno).
- ✓Limitare carni rosse, bevande zuccherate e alcol; preferire farine integrali e cioccolato fondente (oltre il 75%).
- ✓Il riso integrale e un pilastro: indice glicemico basso, fibre, effetto antinfiammatorio.
Fino a qualche decennio fa ci si ammalava meno dei tumori oggi piu frequenti in Occidente (polmone, mammella, prostata, intestino). Si stima che nel mondo ogni anno si ammalino di cancro circa 10 milioni di persone e che almeno il 30% avrebbe potuto evitarlo con scelte diverse: niente fumo, piu movimento, meno stress e soprattutto un’alimentazione migliore. Le raccomandazioni WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) lo riassumono bene: mantenersi snelli e attivi, limitare bevande zuccherate e alcol, ridurre le carni rosse e prediligere cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Cosa mangiare e cosa evitare
Ridurre le proteine animali e gia un grande passo. Meglio cambiare dieta gradualmente, prediligendo cibi freschi, di stagione e biologici. Basare l’alimentazione soprattutto su:
- cibi di provenienza vegetale;
- cereali integrali (non industrialmente raffinati);
- legumi a ogni pasto;
- un’ampia varieta di verdure non amidacee e di frutta.
Frutta e verdura fresche, di stagione e biologiche: almeno cinque porzioni al giorno (circa 600 g); le patate non contano, perche amidacee.
Qualche esempio di pasto
- Colazione: pane integrale, marmellata senza zucchero e una tazza d’orzo non dolcificato.
- Spuntini: frutta fresca di stagione.
- Pranzo: cereali integrali (pasta, riso, orzo, farro), legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie) e verdura.
- Cena: zuppe di verdure con pesce (due volte a settimana), legumi, carne bianca o uova (una volta a settimana).
Le verdure non devono mai mancare. Per i golosi, anche dolci: la regola e usare farine integrali o semintegrali (evitare 0 e 00). Chi non ha problemi di peso puo concedersi ogni tanto un quadretto di cioccolato fondente oltre il 75% di cacao.
Un alimento prezioso: il riso integrale
Il riso integrale e tra i cereali il piu equilibrato: contiene proteine, grassi buoni, sali minerali (silicio, fosforo, potassio, magnesio), fibra e vitamine del gruppo B. Ha un indice glicemico basso, aiuta l’intestino, favorisce il metabolismo e il controllo di pressione e colesterolo; alla sua crema si attribuisce anche un forte potere antinfiammatorio.
Perche integrale e non bianco?
Il riso bianco si ottiene eliminando crusca e germe, e con essi gran parte delle sostanze nutritive. Il vero riso integrale viene privato solo della parte esterna non commestibile (la lolla): tutti i nutrienti restano nel chicco. Meglio sceglierlo biologico, cosi da evitare i residui di pesticidi.
Come si cuoce il riso integrale
Lava i chicchi in acqua corrente, poi metti riso e acqua in pentola (1 parte di riso, 2 di acqua). Copri e porta a ebollizione a fiamma vivace, aggiungi un pizzico di sale e togli l’eventuale schiuma. Abbassa la fiamma e cuoci circa 40 minuti, finche l’acqua e assorbita, poi lascia riposare. In pentola a pressione: 2 parti d’acqua, porta in pressione e cuoci 20-25 minuti a fiamma bassa con rompifiamma.
Alimenti biologici non trattati, da filiere controllate: il primo passo per trasformare ogni pasto in un gesto di cura.
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